大家有没有这样的心理和生理体验？在生气、激动时，感觉胸闷气短、呼吸不畅；在紧张、压力大时，感到心跳加速、头晕出汗？在悲伤、难过时，感到心脏疼痛、疲惫劳累？心理状态的变化引起机体产生相应的生理反应，生理上的不适感又会加剧心理状态的改变，身心相互影响。这时候，我们可以通过放松练习缓解躯体感受和调整情绪状态。其中一个简单易学的放松训练就是腹式呼吸法。

什么是腹式呼吸？

腹式呼吸时，注意力集中在自己的呼吸上，呼吸要长而缓慢，用鼻子吸气，用嘴巴呼气，吸气时鼓起肚子，呼气时收紧肚子。把手放在腹部肚脐，能明显感觉到吸气时手有向上抬起的感觉，呼气时手有下降感。腹式呼吸能够让肺部的空气最大程度与外界交换，从而使体内获得更多氧气。

腹式呼吸有哪些作用？

可以减少肺部感染，强化心肺功能。长期的腹式呼吸，能够增加膈肌的活动范围，使胸廓得到最大限度的扩张，肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。

改善睡眠状态。疲劳通常是精力不足和氧气缺乏所致，需要做深深的吸气运动来补充氧气。腹式呼吸节奏缓慢，能够带动心肺功能、消化系统、心血管系统等处于缓慢活动状态，从而使练习者平心静气，达到安神益智的目的。

强化注意力控制。睡眠质量的提升与生理状态的稳定，会自然衍生出注意力集中、记忆力增强等连锁反应，使学习质量、生活质量都有所改善。

怎么进行腹式呼吸？

首先，呼吸要绵长而缓慢。呼吸的幅度和节奏要比正常的呼吸慢。

然后，用鼻吸气、用口呼气。用鼻子吸气能有效过滤空气中的灰尘并加湿空气，再用嘴唇缓慢控制气体的流出。

其次，一呼一吸的间歇控制在15秒钟左右，即深吸气(鼓起肚子)3-5秒，屏息1秒，然后慢呼气(回缩肚子)3-5秒，屏息1秒。每次练习时间为5-15分钟。

最后，身体条件较好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深；身体条件较差的人，可以不屏息，但气要吸足。每天练习1-2次，练习时可以坐下来或者平躺，练到身体微热、稍微发汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50-100次。

每天坚持五到十分钟的腹式呼吸练习，体内氧气含量增加，身心都处于一种温暖、放松的状态中，从而使大脑的焦虑、紧张等情绪得到缓解，整个人感到神清气爽、精神焕发，长此以往能够起到很好的身心放松的效果。

你学会了吗，快点练习起来吧~