“才11点，还早，玩一会儿再去洗漱睡觉吧。”

“1点了，逛逛超话和朋友圈，

看看有没有跟我一样的熬夜选手？”

“2倍速很快的，我再看一集电视剧就去睡觉。”

你为什么迟迟不想睡觉？

什么是“睡眠拖延”？

“睡眠拖延”是指在没有外部的因素阻碍时，个体依旧选择延迟自己原先设定的睡眠时间的行为，这是荷兰心理学家克罗斯在2014年提出的新概念。“睡眠拖延”在国内被称为“习惯性晚睡”或“报复性熬夜”。

为什么晚上迟迟不想睡觉？

1.自控力耗竭

斯坦福大学教授凯利·麦格尼格尔在《自控力》一书中提到，自控力是有限资源，它是会耗竭的。在白天，同学们集中注意力认真听课，控制自己不去玩游戏、刷视频等。到了夜晚该睡觉的时候，自控力资源就被消耗得差不多了，此时想要去抵制诱惑就变得比较困难。如果个体自我控制能力不足，也容易沉浸于智能设备的使用中，导致入睡时间延迟。

2.厌恶睡前日常活动

大多数同学在睡前要经历一系列流程：洗澡、泡脚、卸妆、洗脸、刷牙、睡前按摩护肤等等，这些睡前准备活动虽然是每天都要做的，但是步骤繁琐，令人身心疲惫，可能对此产生厌恶感，从而迟迟不愿意去完成，导致睡眠拖延。

3.过度补偿

过度补偿是自我防御机制的一种。对于睡眠拖延的人来说，白天疲于工作或学习，只有晚上的时间才是真正属于自己的，通过晚睡来延迟一天中可支配的私人时间，在工作或学习中所承受的压力在此期间得到宣泄和补偿。

睡眠拖延行为的影响

睡眠拖延可能让人白天感到困倦，或许会下定决心今晚早点睡觉，但晚上又忘记了早睡的初衷，从而影响第二天的精神状态，自我控制能力低，没有足够的精力应对白天的学习和生活，夜间继续产生睡眠拖延行为，周而复始，陷入了睡眠拖延的循环之中。短时间内看，睡眠拖延行为对学习、工作和生活的影响是较小的，但长期如此，以健康换取时间的方式是不可取的。

生理上，睡眠拖延带来的睡眠不足可能会削弱人体的免疫力，导致内分泌失调，出现脱发、黑眼圈或肤色暗沉等问题。在日常生活中，有的人习惯早睡早起（清晨型睡眠者），有的人习惯晚睡晚起（夜晚型睡眠者），这些人也被形象地称为百灵鸟型和猫头鹰型。有研究认为，睡眠拖延行为很容易将清晨型睡眠者的睡眠节律打乱，进而导致睡眠质量下降。而夜晚型睡眠者已经适应了这种睡得晚起得晚的节奏，相对于清晨型睡眠者，睡眠拖延行为导致他们的睡眠质量下降程度较小。

心理上，睡眠拖延使个体睡眠不足，会减少情绪共情和认知共情，增加个体的愤怒情绪，减少亲社会行为，增加攻击性。研究发现，睡眠不足会损害个体对正性和负性情绪的辨别能力，减弱个体的情绪共情和认知共情，导致个体的情感体验变得较为负性。

因此，我们应减少睡眠拖延行为的产生，保持充足的睡眠时间，才能保障身心健康。

该如何改善睡眠拖延？

1.制定时间计划表，日间安排放松活动

给自己设定一个固定的睡觉时间，规划自己睡前几小时的活动。白天可以适当满足一下自己的需求，如课间刷视频、听音乐，不仅可以释放压力，还可以保留更多的自控资源到夜间。

2.提前完成睡前日常活动

可以提前一两个小时完成睡前的日常活动，让自己更早地进入睡眠程序，等到该睡觉的时间就可以上床入睡了，不给睡眠拖延创造机会。

3.创造良好的的睡眠条件

可以制定规则约束睡眠拖延行为，比如宿舍共同约定熄灯时间、放轻声音。也可以选择自己喜欢且舒适的床上用品，借助耳塞、眼罩、抱枕、精油和香薰等营造一个舒适的睡眠氛围。

4.关闭电子设备

电子设备发射的蓝光会干扰人体褪黑素的产生过程，从而影响人们的昼夜节律。而且当个体沉浸在娱乐活动或社交活动中，容易忘记时间。因此，大家可以在睡前进行适当的伸展运动或正念冥想，舒缓身体，放空大脑，让自己更容易入睡。

如果睡眠拖延困扰着你，尝试着像这样早睡一次，也许是个不错的开始！

参考文献：

[1]许必颖.大学生睡眠拖延在时间管理倾向与睡眠质量关系中的中介效应[D]暨南大学,

2019.DOI:10.27167/d.cnki.gjinu.2019.000800.

[2]杜伟,刘金婷,康冠兰,马宁,周晓林.睡眠不足对人际交互的影响及其认知神经机制[J].心理科学,

2020,43(02):438-444.DOI:10.16719/j.cnki.1671-6981.20200225.