近几个月的封控生活使我们对“不确定”有了深刻的体会。

我的实验能继续吗？

报名的比赛还能参加吗？

招聘和各类考试能否如期开展？

明天的形势会好转还是恶化？

这些对未来事件的不确定感让我们置身于焦虑和恐慌中，也大大剥夺了我们对生活的控制感，那如何提升控制感呢？

什么是控制感？

控制感是个体对自己控制环境或事件能力的感知。Rothbaum 等人提出控制理论，将控制感的获得分成初级控制（primary control）和次级控制（secondary control）双过程。初级控制指用行为来改变环境满足自己，次级控制指改变自己认识以适应环境。两种控制过程存在两点区别：其一，控制的目标不同。在初级控制中，目标为外在环境；而在次级控制中，目标为个体自身。其二，控制的过程不同。初级控制是一种行为过程，而次级控制则是一种认识过程。

如何增加控制感？根据上述控制理论，我们给出以下几点建议。

1、增加初级控制感

在面对不确定时，人们的秩序需求会增加,即更加强调外部世界的结构性和秩序性,以此来显示环境还是稳定安全的。因此，也许以下行为，可以帮我们建立良好的秩序环境，补偿缺失的控制感。

①提升仪式感。虽然每天不出门社交，依然可以穿上我们的外出服，干干净净、穿戴整齐地进行学习与工作。学习前，还可以定一个50分钟的闹钟，然后专门把手机放置一个固定的位置，创造学习环境。

②收拾居住环境。三天小收拾、五天大改造。保持整洁的环境，对物品位置进行创造性地调整，都是非常容易实现的。同时，这也是一种立竿见影的方式，是对环境进行改变、控制的最直观方法。

③集中时间处理信息。网络消息几乎是我们和外界联系的唯一来源，朋友叙旧、家人联络、同学联系等消息都不停震动着手机，让我们总是处在被消息打扰的状态下。放下对这些信息的关注。结合前面所说的闹钟设定，相信一会儿没看也不会错过重要的信息。

2、增加次级控制感

通过认知的改变，我们可以将被动扭转为主动，将危机转化为机遇，提升自己面对不确定性的信心，增加自己对不确定性的忍耐力，提高自己对事情的觉察力。比如：

①正向反馈。在专注了几个学习时间段后（哪怕一天只坚持了一个时间段），可以毫不犹豫地夸自己“真棒，今天收获满满，静心学习了”；在收拾寝室后，满足地欣赏自己是一个家务小能手。

②降低标准。曾经没有疫情扰乱生活时，我们可以挑选高质量食物、运动场地，可以高效完成时间表或者计划表。但是现在条件受限，那么我们可以尝试降低标准，接纳不能完成先前目标的环境和自己。

③主动出击。其实人的一生本身就要面临很多的不确定性，与它共处是我们一生都要学习的课题。或许可以将这段旅途看作是场冒险旅行，我们主动挑战它。通过它，来看看自己的抗挫、抗压能力或者调节能力等达到什么样的水平，以及思考是否可以继续拓展我们的能力。

④正念冥想。正念冥想有机会让我们把注意力转移到自己的心理和身体状态，通过第三方的视角看自己当下的处境，从而让我们减少情绪和惯性反应，提高对事情的反应率。虽然正念冥想不能直接帮助我们解决任何客观事情，但可以使我们以更平静、沉稳、理性来渡过这段不确定的时期。

有句话说得好，“世上唯一不变的是变化”。面对不确定性，不管是负面情绪的裹挟，还是行动的限制，我们对环境或事件的控制多少都会缺失。但是，我们要相信自己随机应变、顺势而为的能力，拿回对生活、对人生的控制感。最后，借用《This is Us》中的一句话送给大家：Face it and Fix it。

参考文献：

[1]王大华,申继亮,陈勃.(2002).控制理论:诠释毕生发展的新视点.心理科学进展(02),168-177.

[2]解晓娜,张跃,郭永玉.突发事件中民众责任归因的心理需求与应对[J].心理科学进展,2022,30(06):1327-1335.