从小到大，我们面临过很多考试，不知道你有没有这样的经历——平时成绩挺好，但是不知道为什么，一到正式考试成绩就不理想。这种现象不仅存在于考试，还经常出现在运动员比赛，职工面试等多种重要的场合中，心理学家把这种平时表现良好，但是由于缺乏应有的心理素质导致在关键时刻失败的现象叫做“詹森效应”。

詹森效应从何而来？

引起詹森效应的原因有很多，我们通常归因于紧张，实际上紧张背后还蕴含着很多因素。比如：

第一，自我认知不准确。有的人高估自己，极度渴望成功，不允许自己失败，反而适得其反；而有的人低估自己，缺乏自信，极度担心失败，进一步造成紧张焦虑导致失败。

第二，对活动认知不清晰。主要表现为对活动重要性的认识，经常会有“如果失败，将造成非常严重、非常糟糕的后果”的想法。导致个体注意力被分散，很难取得成功。

如何避免詹森效应？

詹森效应不仅会影响我们的表现，久而久之会导致我们怀疑自己的能力，危害身心健康。那么，怎样才能远离詹森效应呢？这里有几个小妙招，快去试一试吧！

1.学会放松，调整好状态

面临正式考试或者比赛，很少有人能做到完全不紧张，当感到紧张时，可以尝试采用腹式呼吸法和肌肉放松法调整状态。腹式呼吸法顾名思义就是使用肚子呼吸，缓慢用鼻子吸气至肚子胀起，可以停留几秒，然后慢慢用嘴巴吐气，来回多次。肌肉放松法可以将注意力依次集中于手臂、头、躯干、腿，使肌肉紧张，这样保持紧张，然后解除紧张，让肌肉放松，来回多次。

2.专注任务，不胡思乱想

正式走入“竞技场”，要做到心无杂念，全神贯注于活动本身。遇到擅长的，不喜不躁，以免出错；遇到相对模糊或不熟悉的任务，切忌慌张，切忌陷入懊悔怪圈，如“当初要是怎么样就好了”“为什么之前怎么没有认真准备”等，而是放松调整，鼓励自己，调动已有的知识经验，寻找解决办法。此外，不要让活动成功或失败可能带来的后果占领大脑，结果不会因为想象而改变，反而当你专注活动本身的时候，完全有可能改变结果。

3.增强实力，提高自信心

如果没有真才实学，面临正式场合必然会露怯，所以平时越脚踏实地，准备越充分，越能增强自己完成任务和解决问题的信心和决心。准备考试或比赛时要做到定计划、有方法、重实践、常总结，日常练习与全真模拟相结合。此外，大家可以积极尝试新鲜事物，增长见识，发掘自身潜力。从实践中提升勇气和自信，战胜恐惧和焦虑，而不是被它打败。

4.调整动机，保持平常心

在竞技场上能保持平常心就已经赢了一半。练就平常心要坚持不患得患失，以不骄不躁、知足常乐的心态对待每项活动，尤其是活动的结果。但平常心不等于一成不变，而是在不断变化中寻找相对稳定和最佳状态。根据耶克森多德森定律，从事困难任务，动机水平较低时行为效率较高，简单任务相反。因此面临不同的任务，可以提前通过跟自己对话、想象结果、心理暗示等方式调整自己的动机水平，寻求最佳状态。

良好的“竞技”状态可以创造出来，希望大家都能找到适合自己的方法，不受詹森效应困扰，在每个重要场合都发挥出最佳水平。

参考文献：

[1]约翰逊效应[J]. 时事报告, 2014(5): 58.

[2]鲍丽俊. 与校园“詹森效应”说再见[J]. 中小学心理健康教育, 2014(15): 40-42.