凌晨一两点，你窝在被窝中，神色木讷刷着手机，但其实你并没有什么一定要在这个时段处理的事情，可就是迟迟不愿放下，你觉得无聊，可越刷越停不下来。

你整天在校园来回奔波，看起来日子鲜活又充实，可你忙完一天回到宿舍，身心俱疲，无比空虚；老师布置了作业，你迟迟不愿开始，一拖再拖，直到ddl，于是你怀着紧张的心情，在最后的时间里匆忙完成。

你说你想要减肥，可锻炼坚持不下来，深夜里的暴饮暴食，通过自控力去抵制这些诱惑对你来说简直太难太难……

不知道同学们的生活中是否也有上述这些疲劳感与不可控制感呢？

如果中招，那么你可能是陷入到了“自我损耗”中。

Part1 概念介绍

自我活动消耗心理能量后引起执行功能下降的过程称为自我损耗。

那么心理能量又是什么呢？

这个概念由精神分析学派首先提出。精神学派的创始人弗洛伊德认为心理能量是来自人格系统内部并驱使操纵人格系统的能量，而这种能量源于本能（即生存本能和繁衍本能）。

然而心理能量现在并未在科学上被证明存在，我们可以把它理解为一种非物质的、用来衡量人精神状态的东西。

做个比喻，我们的心理能量好比一个大池子，一段时间内池中能量是固定且有限的，我们消耗的越多，剩余下来可供我们支配的能量就越少。

结合一下生活实际大家可能会更容易理解：

不知道大家有没有遇到过类似这样倒霉的一天：早八迟到错过了签到、走在路上被洒水车喷了一身水、突然下暴雨但自己没有带伞、以及回到宿舍发现被偷的外卖……很多件负面事件同时向你涌来，这时你就很难有足够的心理能量去进行自我控制。也就是说，我们通过心理能量来实现对生活的控制，当心理能量不足就可能会出现自我损耗。

预警：你的能量池将近枯竭！

自我损耗的后效无疑是负性的，我们不妨来看看是哪些因素在让我们不断的消耗自己吧。

Part2 自我损耗的影响因素

1.内在因素

我们的心理资源是有限的，身兼数职是很难的，即使做到了也很难保证任务的质量。我们将精力更多地放在哪个任务上，哪个活动成功的可能性就越大。但如果执行不同活动时所需的心理资源是同源的，在一种活动中消耗了资源，那么另一种活动中的可用资源就会减少。

2.负面情绪

当个体正常的情绪体验被压制或夸大后，会导致明显的自我损耗。当自我否定时，我们的自我控制资源无法被充分利用，于是陷入自我损耗状态；研究表明嫉妒这种消极情绪体验会驱使个人将心理资源用于过度关注他人的行为，导致明显的自我损耗。

3.过度思考

将有限的心理资源用于无意义的思考、过度的自我拉扯中，使自己沉浸在过去或未来的幻想中，导致我们用于自我控制、自我提升的资源减少，陷入自我损耗状态之中。

4.主观认知

人们认可一件事物的意义或价值、有积极的自我暗示或认为自己是有责任做某事时，可以减轻自我损耗。

5.情绪

积极情绪有效调节自我损耗。

6.人格特质

道德认同水平、亲社会水平、社会-自主倾向等等都能够调节自我损耗的后效。

7.亲密关系

启动亲密关系能够促进自我调控的行为, 减轻自我损耗的后效。

Part3 如何克服？

1.积极情绪的补偿作用

建构主义提到积极情绪对个体有扩展作用。

当我们觉察深陷自我损耗的氛围中，对日常活动或重要活动失去主动权时，可以选择去看喜剧电影、逛街等活动，通过激发积极情绪弥补自我控制资源的不足，从而解脱自我损耗的束缚。

2.足够的动机

个体在拥有足够的动机下会有意识地将心理资源更多地分配给重要的事情，实现良好的自我控制。内外动机都可以较好地帮助我们应对挑战，合理调配心理资源。

3.自我控制能力训练

Baumeister等人认为，自我控制训练能帮助我们拓展心理资源容量，减少自我损耗现象的出现。我们大可以停止不必要的思考，列出to do list，让计划帮助我4.自我肯定与自我监控

诱发自我肯定与对自我行为的监控能够有效提高自我控制水平。

我们可以将大目标分解为一个一个容易达成的小目标，增加自我效能感，及时给予自己肯定反馈，提高个人的控制感。此外，通过实现一个个小目标，我们能对自己的行为活动进行及时的监控反馈，对自己的行为做出积极的反馈，增强对行为的控制能力，从而有效避免自我损耗现象的发生。

参考文献：

[1] 谭树华,许燕,王芳等.自我损耗:理论、影响因素及研究走向[J].心理科学进展，2012,20(05):715-725.

[2] 于斌,乐国安,刘惠军.自我控制的力量模型[J].心理科学进展,2013,21(07):1272-1282.

[3] 袁冬华,李晓东.自我损耗:关于自我调控的一种能量模型[J].华南师范大学学报(社会科学版),2009(01):137-144+160.

其他参考资源

[1] 《幸福生活指南》2022年8月第384期P21

[2] 公众号“DoctorS”